Όταν ο εγκέφαλος βλέπει μόνο το κακό.
Έχεις παρατηρήσει ότι, όσο καλά κι αν πάνε κάποια πράγματα στη μέρα σου, το μυαλό επιμένει να “κολλάει” σε εκείνο το ένα αρνητικό σχόλιο, τη μία δύσκολη στιγμή, την αμφιβολία;
Για παράδειγμα, μπορεί να πέρασες μια παραγωγική και δημιουργική εβδομάδα, αλλά αυτό που σου έχει μείνει είναι εκείνη η φορά που ένιωσες ότι δεν ήσουν αρκετά καλός/η. Εκείνη τη φορά που έκανες ένα λάθος, είπες κάτι περίεργο, κάποιος σου μίλησε άσχημα.
Αν σου συμβαίνει συχνά, δεν σημαίνει ότι “είσαι αρνητικός άνθρωπος” – σημαίνει απλώς ότι ο εγκέφαλος λειτουργεί με έναν τρόπο που τον ωθεί να βλέπει το αρνητικό πιο έντονα από το θετικό. Κι αυτό, είναι το φίλτρο του εγκεφάλου σου.
Τι είναι η “αρνητική προκατάληψη” (negativity bias);
Η “αρνητική προκατάληψη” είναι η τάση του εγκεφάλου να αποδίδει μεγαλύτερη σημασία στα αρνητικά γεγονότα σε σχέση με τα θετικά.
Δηλαδή, αυτό σημαίνει ότι:
- Οι αρνητικές εμπειρίες μένουν πιο έντονα στη μνήμη.
- Αρνητικές λέξεις ή εκφράσεις τραβούν την προσοχή μας περισσότερο.
- Ένα αρνητικό σχόλιο μπορεί να “σκεπάσει” πέντε θετικά.
Η συγκεκριμένη λειτουργία έχει εξελικτική βάση. Για χιλιάδες χρόνια, η προσοχή στον κίνδυνο, στην αποτυχία ή στην απειλή μάς προστάτευε. Ωστόσο, σήμερα που οι απειλές δεν είναι άγρια ζώα αλλά emails, deadlines και σκέψεις, η ίδια λειτουργία μπορεί να γίνει δυσλειτουργική.
Τι σημαίνει αυτό για την ψυχική μας υγεία;
Όταν ο εγκέφαλος λειτουργεί μονίμως κάτω από την επίδραση της αρνητικής προκατάληψης:
- Νιώθεις πιο ευάλωτος/η. Το άτομο αρχίζει να βλέπει τον εαυτό του, τους άλλους και τον κόσμο μέσα από έναν φακό απογοήτευσης ή απειλής.
- Ενισχύεις την αυτοκριτική σου. Οι σκέψεις εστιάζουν στο “δεν είμαι αρκετός/ή”, “θα αποτύχω”, “τίποτα δεν πάει καλά”.
- Δυσκολεύει η απόλαυση. Ακόμα και ευχάριστα γεγονότα υποβαθμίζονται ή αμφισβητούνται (“έτυχε”, “δεν θα κρατήσει”).
Σταδιακά, αυτή η εσωτερική “εκπαίδευση στον αρνητισμό” μπορεί να συνδεθεί με αυξημένο άγχος, κατάθλιψη ή συναισθηματική εξάντληση.
Και γιατί “κολλάει” τόσο το μυαλό σε αυτές τις σκέψεις;
Ο εγκέφαλος μας δεν αγαπά την αβεβαιότητα. Οι αρνητικές σκέψεις, όσο επώδυνες κι αν είναι, του προσφέρουν μια ψευδαίσθηση ελέγχου: “Αν σκεφτώ τα χειρότερα, θα είμαι προετοιμασμένος”.
Επίσης:
- Οι αρνητικές σκέψεις ενεργοποιούν περιοχές του εγκεφάλου που πυροδοτούν το άγχος, με αποτέλεσμα να παραμένουμε σε μια εσωτερική υπερδιέγερση.
- Ο εγκέφαλος είναι νευροπλαστικός: όσο περισσότερο σκεφτόμαστε κάτι, τόσο περισσότερο ενισχύουμε το “μονοπάτι” αυτής της σκέψης. Δηλαδή, όσο περισσότερο σκέφτομαι “δεν θα τα καταφέρω”, τόσο πιο εύκολα θα το ξανασκεφτώ αύριο.
Πώς μπορούμε να το αλλάξουμε;
Το καλό είναι ότι αυτή η τάση δεν είναι μόνιμη.
Με την κατάλληλη υποστήριξη και εκπαίδευση, μπορούμε να βοηθήσουμε το μυαλό να λειτουργεί πιο ισορροπημένα. Μπορούμε να επανεκπαιδεύσουμε τον εγκέφαλο ως προς πού εστιάζει.
Αυτό ακριβώς είναι και το επίκεντρο της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT).
Πώς δουλεύουμε με τις αρνητικές σκέψεις στη CBT
Η βασική ιδέα στη CBT είναι ότι οι σκέψεις μας επηρεάζουν το πώς νιώθουμε και το πώς συμπεριφερόμαστε.
Δεν δουλεύουμε με το να “σκεφτόμαστε θετικά”, αλλά αντίθετα με το να:
- Εντοπίζουμε τις σκέψεις που μας δυσκολεύουν,
- Τις αναλύουμε με ερωτήσεις που τις αμφισβητούν,
- Και τις αντικαθιστούμε με πιο ρεαλιστικές και λειτουργικές εναλλακτικές.
Παράδειγμα:
«Απέτυχα, άρα δεν αξίζω τίποτα». Μπορεί να αναδιατυπωθεί ως:
«Απέτυχα σε κάτι, αλλά αυτό δεν καθορίζει την αξία μου. Τι μπορώ να μάθω από αυτό;»
Στόχος δεν είναι να “διαγράψουμε” τις αρνητικές σκέψεις, ούτε να κάνουμε σαν να μην υπάρχουν, αλλά να μάθουμε να τις βλέπουμε καθαρά, χωρίς να μας ελέγχουν. Να μάθουμε να τις εντοπίζουμε, να τις παρατηρούμε.
5 ερωτήσεις που μπορείς να δοκιμάσεις όταν έχεις μια αρνητική σκέψη
- Είναι γεγονός ή υπόθεση αυτό που εστιάζω;
- Τι αποδείξεις υπάρχουν υπέρ και κατά αυτής της σκέψης;
- Αν μιλούσε έτσι κάποιος φίλος μου, τι θα του απαντούσα;
- Υπάρχει άλλος τρόπος να δω την κατάσταση;
- Πώς θα μπορούσα να με στηρίξω σε αυτό που νιώθω;
Αυτές οι ερωτήσεις είναι απλές, όμως όταν τις χρησιμοποιούμε συστηματικά στη θεραπεία, αλλάζουν ριζικά τον τρόπο που βλέπουμε τον εαυτό μας και τη ζωή.
Πότε είναι χρήσιμο να ζητήσεις βοήθεια
Αν νιώθεις ότι οι αρνητικές σκέψεις:
- Σου κλέβουν ενέργεια
- Σε κάνουν να αμφιβάλλεις για την αξία σου
- Σου προκαλούν άγχος, απογοήτευση ή παράλυση δράσης
…τότε ίσως είναι η στιγμή να ζητήσεις υποστήριξη. Η ψυχοθεραπεία δεν είναι μόνο για τις “δύσκολες περιπτώσεις” – είναι εργαλείο ανάπτυξης, ενίσχυσης και προσωπικής επανεκκίνησης. Με τον καιρό, τα αποτελέσματα μπορούν να γίνουν αισθητά: μεγαλύτερη ευελιξία, λιγότερη αυτοκριτική, περισσότερη κατανόηση και ηρεμία.
Πώς μπορεί να σε βοηθήσει η δουλειά μαζί μου
Στις online συνεδρίες μας, εστιάζουμε στο να ξεμπλέξουμε τις σκέψεις από τα συναισθήματα, να δούμε τι αλήθεια ισχύει και να ξαναχτίσουμε την εσωτερική μας φωνή με φροντίδα και σαφήνεια.
Οι διαδικτυακές συνεδρίες παρέχουν ένα ασφαλές και ήρεμο περιβάλλον.
Μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου εδώ: petrakou-psy.gr
ή να με βρεις στο Instagram: @ioanna_petrakou_psy
Κλείνοντας…
Το μυαλό έχει την τάση να κολλάει στο αρνητικό. Αλλά δεν είναι αναγκαίο να μείνει εκεί.
Με μικρά βήματα, κατανόηση και καθοδήγηση, μπορούμε να δώσουμε χώρο και φωνή και σε άλλες, πιο ήπιες, ρεαλιστικές σκέψεις – και τελικά να ανακουφίσουμε την ψυχή μας.
Ιωάννα Πετράκου
Ψυχολόγος – Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία
instagram: @ioanna_petrakou_psy
email: petrakou.psy@gmail.com
Τηλέφωνο επικοινωνίας: 6906081450
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
Beck, A. T. (2011). Cognitive Therapy of Depression. Guilford Press.
Dobson, K. S., & Dozois, D. J. A. (2019). Handbook of Cognitive-Behavioral Therapies (4th ed.). Guilford Press.
Tversky, A., & Kahneman, D. (1974). Judgment under uncertainty: Heuristics and biases. Science, 185(4157), 1124-1131.
https://doi.org/10.1126/science.185.4157.1124
Leahy, R. L. (2003). Cognitive Therapy Techniques: A Practitioner’s Guide. Guilford Press.
Ιωάννα Πετράκου – Ψυχολόγος
